Упражнение для растяжение позвоночника

Содержание

Несложные упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

загрузка...

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

Упражнение "Кошачья спинка" - отличное укрепление для мышц!

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

  1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
  3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
  4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Найдите несколько минут для себя дома, и вскоре проблемы со спиной останутся в далеком прошлом!

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Зачем нужно держать голову правильно?

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

  • сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
  • далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
  • затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
  • затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал.  С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
  • последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.

Содержание:

  • Чем помогают упражнения?
  • Основные правила
  • Гимнастика для голеностопа
  • Комплекс упражнений

Чем помогают упражнения?

Существует множество способов, которыми можно укрепить голеностопы, в зависимости от уровня комфорта и того, какое оборудование есть в использовании. Упражнения не требуют много усилий и дополнительных средств, их можно выполнять во время сидения, во время работы или просто смотря телевизор.

Также можно укреплять голеностопы во время стояния, добавляя веса для более сложной задачи. Работа на балансе может также усилить голеностопы, в то время как растяжка уменьшит риск травмы и улучшит гибкость.

Упражнения на голень

Основные правила

  1. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте упражнения.
  2. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения.
  3. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого из упражнений.
  4. Будьте осторожны и бдительны, если выполняете упражнения при травмах. Медленно поднимайтесь на ноги и медленно опускайтесь, чтобы не травмировать себя еще больше.
  5. Укрепляйте голеностопы постепенно. Как только у вас получится удерживать баланс и поддерживать свой вес, можно начать делать небольшой диапазон движения голени и балансировать на одной ноге, прислонившись спиной к стене. Медленно работайте над предложенными ниже упражнениями.

Движение голенью

Гимнастика для голеностопа

Комплекс 1. Практика балансирования:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Встаньте на одну ногу. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и встаньте на правую ногу. Держите это положение так долго, как только сможете, а затем смените ногу. Чтобы добавить трудности, закройте глаза. Это усложняет балансировку и заставляет вас более тщательно взаимодействовать с мышцами вокруг голеностопов и голени, чтобы оставаться в вертикальном положении.
  • Приседайте на качающейся доске. Встаньте на качающуюся доску — или подушку, если у вас нет качающейся доски – поставьте ноги немного ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно приседайте, контролируя скорость приседания. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Выполняйте около 10 приседаний за подход. Повторите до трех подходов, в зависимости от силы голеностопов.
  • Изгибание и дотягивание. Встаньте на правую ногу и медленно дойдете до пола, перенося левую ногу вверх и вниз позади вас, убедившись, что вы согнулись в бедрах. Можно увеличить сложность упражнения, разместив предметы спереди и сбоку. При наклонах вперед, коснитесь каждого из них, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Эффективное упражнение

Комплекс 2. Растяжка голеностопов:

  1. Направьте пальцы ног. Лежа на спине, расслабьте руки, а ноги равномерно растяните. Наклоните пальцы ног от лица. Вы будете чувствовать растяжение в голени, но стоит остановиться, если почувствуете сильную боль.
  2. Сгибайте пальцы ног. Лягте на спину, расслабляя руки, а ноги равномерно растяните. Сгибайте обе ноги, пытаясь указать пальцами на лицо. Можно повторить это упражнение столько раз, сколько получиться, но убедитесь, что вы не перетягиваете голени.
  3. Растяните голень. Положите обе руки на стену на высоте плеч, а затем подкрепите шар правой ногой к стене. Подойдите к стене, пока не почувствуете растяжение голени. Повторите упражнение с шаром для левой ноги.

Комплекс упражнений

Комплекс 1. Упражнения во время сидения:

  • Повороты. Сидя на стуле, сдвиньте скакалку или веревку под одну ногу. Потяните на левую сторону веревку так, чтобы голеностоп был вытянут влево. Нажмите против силы веревки и слегка поверните голеностоп вправо. Затем аналогично потяните правую сторону. Можно повторить несколько раз для каждой ноги.
  • Повторите диапазон движения алфавита. Используя большой палец в качестве пишущего инструмента и двигая ногой с голеностопа, повторите форму букв алфавита. Перекрестите правую ногу над левой и повторите «написание» правой ногой.
  • Нажимы пальцами. Сядьте на стул спиной прямо. Удерживая пятки на полу, коснитесь пальцев ног вверх и вниз. Можно чередовать ноги с каждым нажатием. Стремитесь к минуте непрерывного, устойчивого нажатия на голеностоп, увеличивая время и скорость «написания» каждый раз, когда вы делаете упражнение.
  • Прокручивание. Перекрестите правую ногу над левой, положив правое бедро на левое. Медленно вращайте правую голень по часовой стрелке в больших кругах. Затем снова поверните ту же голень, на этот раз против часовой стрелки. Повторите для левой голени.
  • Используйте резистивный диапазон. Проденьте резиновую ленту вокруг ножки стола или другой фиксированной поверхности. Другой конец протяните вокруг своей ноги. Направьте ногу вниз и медленно поднимите вверх. Повторите 10 раз. Затем попробуйте переместить ногу из стороны в сторону 10 раз.
  • Балансировка голеностопами. Сядьте на стул, вытянув ногу прямо перед собой. Балансируйте мешком или полотенцем на верхней части ноги. Медленно опустите ноги вниз. Затем также поднимите объект обратно.

Комплекс 2. Упражнения при стоянии:

  1. Попытайтесь подняться. Встаньте ногами на ширине плеч. Поднимите пятки с земли, а затем медленно опускайте назад. Для большей устойчивости и более сложной работы держите свободные руки во время выполнения упражнения. Не используйте что-либо слишком тяжелое, особенно если вы только начинаете работать над укреплением.
  2. Приседайте на пальцах ног. Встаньте прямо, прижав ноги к земле. Поднимитесь на носки. Продолжайте делать приседания, стоя на пальцах ног. Когда вы впервые начнете это упражнение, используйте стену или стул для поддержки. Позже можно делать его без стены.
  3. Используйте вес своего тела. Стоя на краю ступеньки или большой книги, медленно опустите тело так, чтобы носки оставались на ступеньке, а пятки касались земли. Поднимите тело назад и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься обратно. Пятки могут касаться земли в зависимости от высоты шага, но обязательно контролируйте опускание тела и избегайте ударов пятками при опускании.

Как растянуть позвоночник

Позвоночный столб каждый день выдерживает огромную нагрузку, когда человек занимается тяжелой физической работой, спортом или находится длительное время в статичном положении. При этом межпозвонковые хрящевые диски постепенно теряют упругость, эластичность и становятся тоньше, что приводит к укорочению позвоночника.

Сближение позвонков между собой ухудшает их питание и регенерацию, что вызывает последующую деструкцию или выпячивание хрящевой ткани в просвет спинномозгового канала или за пределы позвоночного столба.

Результатом становится формирование межпозвоночных грыж, сдавливание нервных корешков и кровеносных сосудов, атрофия мышечной ткани, снижение кожной чувствительности, интенсивный болевой синдром, ухудшение работоспособности связок и мышц позвоночника. Другими словами, начавшееся снижение эластичности хрящевых дисков и уменьшение расстояния между позвонками приводит к множеству заболеваний, являясь, в то же время, и одним из их признаков.

Чрезмерная физическая нагрузка или, напротив, дефицит двигательной активности могут наблюдаться в любом возрасте и стать механизмом формирования позвоночных патологий. Но, чем старше становится человек, тем явственней начинают проявляться и возрастные изменения хрящевой ткани, связанные с дегенеративно-дистрофическими процессами в ней. Поэтому в развитии заболеваний позвоночника появляется и дегенеративный механизм.

Однако существует множество способов, с помощью которых, с небольшой поправкой на возраст, прежнее состояние хрящей между позвонками можно восстановить. Если человек еще молод, бывает вполне достаточно регулярно выполнять простейшую гимнастику на вытяжение позвоночника, менять виды физической активности, дозировать нагрузку, устранить гиподинамию. Но с возрастом, а также в случае формирования различных позвоночных патологий независимо от возрастной категории, требуется вмешательство специалиста.

Только врач определенной специализации и квалификации может использовать в комплексной схеме лечения такой вид терапии, как тракция, или вытяжение позвоночного столба, заранее выяснив показания и противопоказания. О том, как растянуть позвоночник грамотно и с пользой для здоровья, и пойдет речь в этой статье.

Главные цели вытяжения позвоночника

Не все доктора, занимающиеся лечением позвоночника, одинаково одобрительно относятся к тракции. Дело в том, что грань между эффективностью и опасностью этого лечебного метода очень тонкая и, недостаточно изучив состояние пациента и особенности его заболевания, можно причинить серьезный урон его здоровью. Малейшее превышение нагрузки или длительности сеанса, а также другие аспекты тренировок, могут вызвать травматизацию межпозвонковых хрящей, связок или мышц спины, что, разумеется, значительно осложнит течение и терапию основной патологии. Чтобы этого не случилось, выполнять упражнения по вытяжению необходимо только в условиях лечебного учреждения и под постоянным контролем врача или инструктора.

Однако существуют ситуации, когда пациент обладает ранней и не осложненной стадией патологии или уже отлично усвоил все правила тренировок. В этих случаях, с разрешения лечащего врача, допускается растягивать позвоночник и в домашних условиях, применяя простые и щадящие упражнения.

Все разнообразные способы тракции преследуют определенные цели:

  • физическая разгрузка позвоночного столба, или устранение давления на хрящевые структуры весом тела пациента;
  • устранение сдавливания спинномозговых нервных корешков, что приводит к восстановлению нормальной иннервации внутренних органов, мышц и кожного покрова;
  • нормализация кровообращения в позвоночных сосудах, что восстанавливает питание и метаболизм позвонков, хрящевых дисков, мышц и связок;
  • устранение спазма мышц, окружающих позвоночник, снимающее болевые ощущения и также восстанавливающее кровоток по сосудам.

Как видно, эффект от растяжки проявляется со стороны хрящевой ткани, костных и мышечно-связочных структур, нервных проводников и кровеносных сосудов, что имеет огромное терапевтическое значение при многих болезнях позвоночника. Кроме того, упражнения на растяжение позвоночника намного улучшают самочувствие и психологический настрой пациента. Регулярные занятия дисциплинируют человека, купируют психосоматический аспект патологии, нормализуют режим дня и питания, что приводит к улучшению обмена веществ и тормозит прогрессирование патологического процесса.

Показания и противопоказания, некоторые осложнения

Недостаточно знать о целях тракции, ее достоинствах и огромной пользе, а также о том, как правильно растянуть позвоночник. Ведь не во всех случаях этим методом можно пользоваться, существуют и определенные противопоказания или ограничения, как и в отношении всех других лечебных способов. Врач, принимая пациента, обязательно собирает все жалобы и анамнестические данные, проводит тщательный осмотр, назначает лабораторные и инструментальные методы диагностики. Только после установления типа патологии, ее стадии и наличия осложнений, а также уточнения имеющихся сопутствующих заболеваний, доктор разрабатывает индивидуальную лечебную схему.

Растягивание позвоночного столба будет входить в эту схему при следующих патологиях, одновременно являющихся и показаниями:

  • остеохондроз шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника;
  • различные травмы;
  • изменения со стороны хрящевых дисков (протрузии, трещины, ущемление капсулы, дегенеративно-дистрофические явления);
  • изменения формы и структуры позвонков (спондилоартроз, деформирующий артроз, спондилез, спондилолистез);
  • патологические процессы в фасеточных межпозвонковых суставах в начале болезни Бехтерева;
  • деформации позвоночного столба (сколиозы, кифозы, кифосколиозы);
  • изменения со стороны нервных корешков (острый корешковый синдром, радикуло-ишемический синдром, вертебровисцералгии вторичного характера).

Обязательно учитываются и противопоказания к проведению растяжения позвоночного столба, которые могут заключаться как в особенностях основного диагноза, так и в наличии сопутствующих болезней.

Болезни могут быть временными или постоянными и заключаются в следующем:

  • аномалии развития со стороны любых структур позвоночника;
  • некоторые типы межпозвонковых грыж;
  • нестабильность в любом отделе позвоночника;
  • обострение сопутствующих хронических патологий;
  • острый период инфекционных заболеваний;
  • психические отклонения;
  • тяжелые формы эпилепсии;
  • злокачественный опухолевый процесс;
  • период беременности или менструации.

Но даже при очень внимательном выяснении показаний и противопоказаний после сеанса тракции могут развиться некоторые осложнения. Это может быть усиление болевого синдрома из-за раздражения нервных окончаний, формирование спазма мышц спины, повреждение межпозвонковой хрящевой ткани. Причинами появления осложнений могут стать как невыполнение пациентом врачебных рекомендаций, так и неправильное назначение метода растяжки. Именно поэтому грамотный выбор способа вытяжения позвоночника имеет огромное значение, так как определяет всю результативность терапии.

Способы растяжения позвоночника

Существуют различные способы вытяжения позвоночного столба, которые можно подразделить на следующие группы:

  • по использованию водной среды: подводное и «сухое»;
  • по положению больного: вертикальное, горизонтальное, вниз головой, на боку, на животе или спине;
  • по зоне позвоночного столба: шейного, поясничного или грудного отдела.

В качестве действующей силы может быть использован вес человеческого тела, также при определенных показаниях применяются и различные приспособления для отягощения, которые увеличивают интенсивность воздействия на позвоночник. На выбор способа растягивания оказывают влияние такие факторы, как тип патологии, ее стадия и наличие осложнений, интенсивность болевого синдрома, возраст пациента, фоновые заболевания. Так, при выраженной боли рекомендуется горизонтальное положение, а при ее уменьшении оно заменяется на вертикальное или подводное.

Вытягивание позвоночника в воде осуществляется при многих заболеваниях и считается наиболее щадящим. Естественное снижение массы человека в водной среде, которое сочетается с приложением физической силы к хрящевым дискам и костным структурам, самым позитивным образом воздействует на состояние нервных стволов, связок и мышц.

Отягощение – это дополнительный вес, который может быть несколько килограммов в начале курса процедур, затем постепенно увеличивается и может доходить до 100 кг (в среднем максимальная нагрузка составляет около 20% от массы человека). Очень важно при этом выбрать для пациента самое оптимальное отягощение, как в количественном плане, так и в качественном, то есть по способу осуществления. Это будет зависеть от веса самого человека и его возраста, локализации патологии и ее тяжести. Большие отягощения показаны для влияния на жесткие компоненты позвоночника (кости, хрящи), а небольшие – для оказания лечебного воздействия на связочно-мышечный аппарат.

Нагрузка на позвоночник на протяжении курса процедур постепенно изменяется. Максимум утяжеления обычно приходится на середину, а в течение последних 2-3 сеансов нагрузка уменьшается до минимальных значений. Во время процедуры выполняются определенные упражнения, часто пассивные, которые намного увеличивают эффективность терапии. Они различны для каждой зоны позвоночного столба, и те, которые полезны для шейного отдела, могут оказаться опасными для поясничного. В подборе комплекса таких упражнений также должен прослеживаться индивидуальный подход к каждому пациенту.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

После сеанса пациент не должен сразу вставать, так как требуется примерно 2 часа, чтобы эффект от процедуры закрепился. С этой же целью используются и временные ортезы для позвоночника. Поэтому человека транспортируют только в горизонтальном положении на каталке.

В качестве самых доступных и простых приспособлений для растяжки можно использовать турник, шведскую стенку, доску с небольшим уклоном. В лечебных учреждениях может использоваться аппаратный метод вытяжения, то есть специальные станки и тренажеры.

Аппаратная тракция

В настоящее время разработано много различных типов тренажеров, в которых растяжение позвоночного столба происходит в основном не за счет веса человека, а посредством механического воздействия на позвонки, мышцы и связки. Как правило, тренажеры можно настроить на любой отдел позвоночника за счет подвижности его узлов. В дополнение к механизму вытяжения также предусмотрены ролики для массажа и вибрации, устройство для обогрева пациента. Эти дополнительные функции тренажеров значительно усиливают их терапевтическое воздействие.

Кроме объемных стационарных аппаратов для тракции позвоночника, разработаны и портативные модели, которые можно использовать в домашних условиях («Панацея», NT-01, «Гревитрин»). Но перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом на предмет показаний и противопоказаний к проведению упражнений.

Лучше всего выполнять процедуры по растяжению позвоночника в условиях лечебного учреждения. В этом случае пациенту будет гарантировано безопасное проведение процедуры и максимальный лечебный эффект. Кроме того, не следует забывать, что тракционная терапия – это один из способов терапии заболеваний позвоночника, который должен применяться в сочетании с другими лечебными методами.

  • Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Добавить комментарий